押し花にしたり、ドライフラワーのように 乾燥させた四葉のクローバーを 容器を使わずにキレイに 保存 する方法です。 それは、UVレジンを使います。 UVレジンとは紫外線で固まる樹脂(レジン) のことです。 クローバーに樹脂を塗りUVライトを当てる...
最低限のアイテムを揃えることで「筋力アップ」と「怪我の防止」に繋がります。 特に怪我の防止に繋がる筋トレグッズはめちゃくちゃ大事なので、なるべく早い段階で揃えて置くことが望ましいです。 詳細はこちらから
それぞれにメリット・デメリットがあるので確認してみよう。 重量の違い 自宅で扱うウェイトは軽めのものが多い。 あまり重い重量を扱えない初心者は、自宅でのトレーニングでも十分 。ただし、可変式のダンベルでない限り、重量の調整が難しいので、筋肉が成長してきたら物足りなくなるはず。 ジムでバーベルを使って行う場合は、ウェイトを幅広く設定できる。筋肉の成長に合わせてウェイトを重くしていくことができるので、 中~上級者はジムでBIG3に取り組む方が効率がいい 。 フォームの確認の仕方 ジムでトレーニングをするならば、正しいフォームで出来ているかどうかをトレーナーに確認することが出来る。 実際に自分のフォームを見てもらってアドバイスがもらえるので、初心者でも安心。 自宅だと、的確なアドバイスをくれる人がいないことが多いので、しっかりと動画を見て正しいフォームを確認しよう。 大きな鏡を見ながら行うのも◎ 筋トレBIG3の重量の設定や回数など、もっと詳しく知りたい人はこちらの記事をCHECK!
3~4を繰り返す 1セット8~15回を3セット繰り返す トレーニングのポイント ・上体を下げていくときにハムストリングスに負荷がかかっている場合はフォームが間違っている可能性が高いので、フォームを確認しましょう。 ・前傾姿勢をとる際は背中が丸まらないように注意する。 ▽参考記事 【自宅】プッシュアップ 厳密にいうとベンチプレスではありませんが、プッシュアップは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋というベンチプレスで鍛えることの出来る部位とほとんど同じ部位を鍛えることができます。自宅でベンチプレスができない場合はプッシュアップで代用しましょう。 正しいプッシュアップのやり方 1. 手のひらを床に着き両手と脚の3点で体を支えます。 2. 体を真っすぐにし姿勢を整えましょう。 3. 肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていきます。 4. 降ろした位置で1~2秒キープします。 5. ゆっくりと体を持ち上げましょう。 6. 3~5を繰り返します。 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 トレーニングのポイント ・姿勢をぶらさずにトレーニングを行うこと。 ・プッシュアップバーを活用することで効果があがります。 ▽参考記事 【自宅・ジム】ダンベルプレス 正しいダンベルプレスのやり方 1. ダンベルを両手に持ちトレーニングベンチに横たわる 2. ダンベルを体に対して垂直に構え胸の横辺りにセット 3. ダンベルを真上に持ち上げる →体の上にダンベルが来ないようにする 4. ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す 1セット8~12回を3セット繰り返す トレーニングのポイント ・ダンベルプレスのトレーニングのメリットは可動域が広いことであるので、大胸筋のストレッチは常に意識すること。 ・肩甲骨を寄せて胸を張ること。 ・ダンベルはゆっくりと深く降ろすこと。 ▽こちらもおすすめ 【自宅】自重スクワット 正しい自重スクワットのやり方 1. 足を肩幅ほど開き両手を交差して肩で組む 2. 胸を張り体勢を整える 3. 太ももが床と平行になるまで体を下げる 4. ゆっくりと体勢を持ち上げる 6. 4〜5を繰り返す 1セット15〜20回を3セット繰り返す トレーニングのポイント ・上半身は動かさないことを意識しましょう。 ・足で地面を押すイメージで行います。 ・動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。 【自宅・ジム】ダンベルスクワット 正しいダンベルスクワットのやり方 1.
筋トレビッグ3自分なりに1ヶ月間1日おきにやった感想 ・フォームが理解できてきた? (初日に比べたら) ・習慣化(これがでかい) ・筋トレを意識した食事(でかい) ・夜に寝れるようになる(でかい) ・写真だと変わらないが自分からすると変わってるレベル 1ヶ月目の感想は習慣化かなと思う — くらげ@2留現役大学生ブロガー (@kuragewebs) March 10, 2021 こんにちは、相変わらずガリガリなくらげです。 以前、 ガリガリが1ヶ月毎日腕立て10回、腹筋10回するとどうなるのか という記事を書いたのですが 以降は 「全く筋トレをしない」 から 「たまに筋トレをする」 レベルになりました。 とはいえ、 やはり腕立て腹筋10回ずつだとそこまで身体に変化は出ません。 それでもなんとなく「人生で1度は筋肉でムキムキになってみたいなあ〜」と考えつつ過ごしていたらふとこんな本が手に入り読んでみました。 Testosterone さんの 「筋トレが最強のソリューションである」と言う本。 本の中身は基本的に Testosterone さんのツイートの引用といった感じで筋トレすることによって得られるいいことが書いてあり そして、こんなコラムがありました。 「初心者はまずは筋トレBIG3から始めよ」 筋トレBIG3とは? 「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」をまとめた言い方です。 これらを鍛えると全身の筋肉が鍛えられるそうです。 フォームを習え、他種目もやっていこう、、 みたいなことも書いてあったが僕みたいな人は色々頭で考えてしまうと行動に移さず終わってしまうので 「まずは筋トレBIG3の10回5セットを1ヶ月続けてみよう!」 と言う結論に至りました。 そして実際に継続して、1ヶ月が経った結果としては、、 「ちょっと筋肉ついて(自分から見ると)習慣化がきっちりできるようになった」 です。 なんかモヤッとした結果ですが事実なんです。 他にどんなところが変化したのか紹介していきます。 自宅で筋トレビッグ3の10回5セットを1ヶ月続けたらどうなるのか 習慣化ができた ほぼほぼ筋トレをしていなかった僕ですが筋トレビッグ3を1ヶ月続けた結果 夕方あたりになると「あ、筋トレしなきゃ、、」と言うメンタルになります。 重いものを持ち上げるわけなので「めんどくせえ、、」と言う気持ちもあるのですが それよりも筋トレしないと気持ち悪い感覚になってきます。 ちなみに、本には完全OFFの日を作れと書いているのですが僕は 1日とか開けたら絶対サボり癖つく!
あと、インターバルの時間を計るのに砂時計があるとかなり便利です。 使い方は簡単でひっくり返すだけでOkです。 家でBIG3はできるの? 自宅でもベンチプレス、スクワット、デッドリフトはできます!! 自分がホームトレーニーになるときの条件は 「バーベルを使った種目をする」 ことでした。 予算や環境で不安なところもありましたが、8万円以下でホームジムを作れました。 1年目の器具は、、、 グロングのバーベルスタンド ユーテンのインクラインベンチ ワイルドフィットのバーベルセット(103キロ) この3つです。 家庭用の器具やウエイトはピンきりなんですが「安全で移動が簡単にできる(模様替えって意味です)」、オリンピックシャフトとプレート(競技用、業務用の規格)」ことを意識して揃えました。 グロングのバーベルスタンドは家庭用の器具なので、高さ調整や横揺れに弱いデメリットはありましたが、スクワットとベンチプレスは問題なくできました。 デッドリフトは、はじめは膝上からスタートするデッドリフトをしていましたが、ジョイントマットを敷いてクッションをダンベルミットの代わりにすれば底引きですることができます。 ちなみに、2年目は、グロングのバーベルスタンドからワサイのハーフラック、ユーテンのインクラインベンチからリーディングエッジのインクラインベンチに変えました。 ▼スクワットで120キロ ▼ベンチプレス ▼デッドリフト
最近は自粛期間も長引いていて、運動不足! そんな人もたくさんいるとおもいます。 でも一人じゃ運動が継続できない方にはオンラインフィットネスに加入するのもおすすめ! W/Fitness(ウィズフィットネス) の特徴としてはこちら。 プロのパーソナルトレーナーと対談しながらトレーニング 専用アプリ・Zoomアプリで対談 家で継続して運動したい方 食事の指導もある と様々な指導を受けることができ、無料体験も可能になっています。 といった感じで筋トレ初心者はビッグ3でやることをおすすめしています。 最後まで見ていただき、ありがとうございました。
この記事では、 筋トレ初心者がビッグ3で鍛えるべき理由 について書いていきます。 このビッグ3の筋トレとは、 ベンチプレス デッドリフト スクワット と言われている筋トレです。 自宅での 自重でもこのトレーニングをやるだけでかなり効果がみられます のでおすすめしています。 筋トレ初心者はビッグ3だけで十分なので、それについて書いていきます。 筋トレのビッグ3とは?
グロングのバーベルスタンド か ワサイのハーフラックmk780 が一押しです!!
こんにちは、みそわんこです。 トレーニーの間では BIG3 は 常識 として知られていますが、筋トレ初心者の方には聞き覚えがないと思います。 BIG3とは ・ ベンチプレス ・ デッドリフト ・ バーベルスクワット の3つ。 この3つを できるだけ器具を使わずに、自重でも出来ないか と考えた人は多いのではないでしょうか?